7个动作塑造完美体形

金晖胶品厂 发表于： 2011/7/18 19:45:05

　这套由七个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合、除此之外、练习的过程中要注意连续性、连续做完七个动作为1组、练习的过程中不能有间歇、每组动作的练习时间应该保证30-60秒、所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足 . 如果你刚刚接触这样的练习、可以在开始的几次重复2-3组、等到能够轻松完成时、再把运动量增加到5组 .

　　1、腹部练习：

　　这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪 . 背部着地平躺在毯子上、双腿并拢、抬起、膝盖稍微弯曲 . 双手托住一个排球、将排球从大腿处开始慢慢向上推、同时上身自然地向上抬起 . 等到排球被推到小腿处时、保持姿势2秒钟、然后让球再滚回大腿部位、同时上身回到原位、重复上述动作 . 注意练习的过程中眼睛要始终盯住球 .

　　当腹部开始有酸痛感时、不要马上停止、这时你还可以重复动作5次 .

　　2、跳绳练习：

　　每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡、因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性、是进行下一组动作的过渡和热身练习 .

　　跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体、以小臂的力量把绳子摇起来、然后手腕发力摇动绳子 . 跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准、同时膝盖略微弯曲 . 各种不同的跳法应交替使用、如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等 . 注意在跳绳的过程中头部要放正、眼睛看向斜下方、不要耸肩 .

　　跳绳可以使人大量出汗、心跳变快、不过跳过之后、双脚分开站立一会、双臂向上伸并深呼吸几秒钟、心跳就会慢慢平缓下来 .

　　3、肩部练习：

　　通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活 . 以弓步姿势站立、右腿向后退一步、左腿膝盖稍微弯曲、将身体重心放在左腿上 . 双手各握一个1-2公斤的哑铃、掌心相对、双臂平行向前伸出、然后翻转、使肘部和手指向外 . 注意做这个动作时不要耸肩 .

　　多次重复练习比增加哑铃的重量更有效 . 当肌肉感到酸痛时、可以将手臂翻转回正常姿势、再重复动作 .

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　　4、手臂练习：

　　这是手臂和肩部的综合力量练习 . 以弓步姿势站立、左腿向后退一步、右腿膝盖稍微弯曲 . 两手抓住拉力绳的两端、左臂自然下垂置于身侧、右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起、直至手臂与肩部同高 . 然后慢慢地放下右手、回到开始姿势、交换手臂、再继续上述动作 .

　　开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度 .

　　5、颈部练习：

　　因为长时间面对电脑、人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松、但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉、有效缓解肌肉的紧张感 .

　　俯卧在毯子上、鼻尖贴于地面、脚面绷直、手臂向前伸出、双手拉紧一条拉力绳 . 脸部微微抬起、双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度、然后放下手臂 . 注意头部与脊椎应该在同一个高度上 .

　　练习结束后放下拉力绳、双手交握、向前伸出、做放松运动、还可以有效抻拉韧带 .

　　6、腿部练习：

　　这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性 .

　　站在原地、向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次 . 然后向前、向后各跳跃一次、注意跳跃的幅度不要太大 . 跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短 .

　　跳跃时夹紧膝盖、可以提高动作的难度、也能使练习达到更好的效果 . 落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害 .

2011/7/18 19:45:20

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　　7、胸部练习：

　　锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑 .

　　俯卧在垫子上、双手分开与肩同宽、撑地 . 双腿并拢、双脚脚尖着地、以双手和脚尖为支点将身体撑起、等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时、抬高左腿 . 注意做这个动作时背部挺直、目光看向地面 .

　　不要因为不习惯这个动作而放弃练习、这组动作对使手腕受伤的可能性更小 .

2011/7/18 19:45:30